它们看起来
活泼可爱圆滚滚
小小身材大营养
还能防癌抗癌
是一个实力很强的营养军团
到底怎么吃杂豆才能更好
发挥防癌抗癌的功效呢？
来听一听
河南省肿瘤医院
中西医结合科一病区主任
高启龙博士
怎么说
吃肉不如吃豆
我们常吃的除黄豆外的红豆、绿豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类统称为杂豆，也叫淀粉豆。它们还包括各种颜色、各种花纹的芸豆、腰豆、扁豆、鹰嘴豆、花豇豆等。
杂豆具有高淀粉、高蛋白、低脂肪等特点，并且富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，尤其是铁、叶酸等的含量较高。而且，杂豆中的必需氨基酸种类齐全，其赖氨酸、蛋氨酸的含量较高，可以与谷物形成很好的互补。豆类富含钙、硒、磷、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。
豆类蛋白质含量在20%～40%之间，在植物蛋白中，大豆蛋白质含量最高，杂豆中蛋白质含量次之，高于禾谷类、牛奶、鸡蛋和肉类中的蛋白质含量。杂豆中油脂含量较低，淀粉含量达到60%左右，可用来做豆沙、粉丝、粉皮，或煮饭煮粥。对人类改善膳食结构、增强身体健康有很大的作用，受到越来越多人的关注。
豆类含有的脂肪酸主要是亚油酸和亚麻酸，在代谢中能改变人体内胆固醇的分布，它们是人体生长发育和维持生理功能不可缺少的必须脂肪酸，人体内不能合成，只能依靠膳食补充。
吃豆类食物有益于降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。每天吃1份杂豆的人，和每个月吃不到1份的人相比，总死亡风险会降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。豆类中含有的低聚糖能够促进双歧杆菌的增殖、提高人体免疫力、降血压和抗肿瘤。
常吃豆类，好处多多。因此，老高呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品。
小豆子防癌作用各有千秋
1、黑豆
黑豆中硒蛋白的含量比黄豆高，可协同维生素E抗氧化、抗衰老、解毒、防癌抗癌。黑豆含有许多氨基酸，能促进物质代谢，增强体质，适宜于癌症体虚者食用。
2、绿豆
绿豆配合甘草与抗癌化学药物同用，能减轻抗癌药物的副作用;对于癌症病人伴有感染发热者服用效果较好。绿豆具有清热解毒功能，也适宜于癌症患者食用。
3、扁豆
扁豆所含的植物血细胞凝集素，能使恶性肿瘤细胞发生凝集反应，肿瘤细胞表面结构发生变化，进而发挥细胞毒的作用。植物血细胞凝集素还可促进淋巴细胞的转化，从而增强对肿瘤的免疫力。扁豆用于脾气虚弱，湿浊内阻的胃肠道肿瘤，可刺激免疫系统增进消化吸收功能。芸豆、刀豆和豌豆中也含有此类物质。
4、刀豆
除益脾补肾外，更以下气止呃逆见长。适宜食管癌、贲门癌、胃癌病人反胃呃逆时食用，有降气止呃之效。刀豆中含尿毒酶、血球凝集素等抗癌物质，可刺激人体T淋巴细胞转化，调节机体免疫功能，升高白细胞，进食刀豆可做放疗化疗辅助措施之一。
5、豌豆
豌豆中含有丰富的维生素C，除能抗坏血病外，还可阻断致癌物亚硝胺在体内生成，阻断外来致癌物的活化，解除外来致癌物的致癌毒性，提高免疫功能、抗氧化，促进干扰素的合成。嫩豌豆中还含有能分解亚硝胺的酶，可以缩短亚硝胺停留在体内的时间，因此有防癌抗癌的作用。
6、蚕豆
蚕豆有助于防治肠癌。研究者发现，蚕豆中含有外源凝集素，这种蛋白质能够阻止异变的细胞繁殖。外源凝集素能够附着在由肠壁细胞吸收的一些分子上。这些分子可作为启动和终止细胞生长的开关，控制肿瘤的生长。
7、豆芽
有清热解毒、分利水湿的功效。它含有丰富的综合性矿物质和氨基酸、大量的维生素、抗癌物质。豆芽所含的叶绿素，可以预防直肠癌等。
8、膳食纤维
杂豆类总体纤维素含量较高，约为3～9%，而禾谷类种子只含1～2%；禽类、肉类、水产类不含纤维素。经常食用杂豆，可有效避免食用过量动物性食品引起的不良疾病，有效预防消化系统肿瘤。
夏季晚餐建议多吃杂豆
豆类食品的食用方法多样百变，鲜豆可做蔬菜，干豆打豆浆、煮粥、蒸熟碾成泥做糕点、制作豆制品等都是美味与营养的来源。食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，豆饭、豆粥就明显更“顶饱”，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖水平。
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，指吃五谷杂粮能养生，但不吃豆会使营养失衡，而且和豆类搭配食用才能更好地发挥作用。每种豆都身怀绝技，它们联起手来，就是一个实力很强的营养团队。
谷豆搭配：“黄金搭档”
豆子与谷物，本身就是好朋友。除粳米之外，将薏米、小米、藜麦等各具不同营养的杂粮与豆子搭配在一起，拌成沙拉或轮换作为日常主食，换口味的同时，也吸收了不同营养。
杂豆中的必需氨基酸种类齐全，接近理想的氨基酸组成模式，可以与谷物形成很好的互补，大大提高了蛋白质的吸收率，这就是“米饭加豆等于吃肉”。
豆豆搭配：做饭最省心
杂豆粥、杂豆饭、五谷豆浆等都能看到它们的身影，而且它们从生到熟所需时间都差不多，可以同时操作，烹饪很省心。
注意：豆与豆搭配，膳食纤维很足，肠胃不好的人，要把握好食用量。
高博士给您介绍几道独具风格的杂豆料理：
黑豆小米莲藕蒸丸子
消暑海带绿豆糖水
茴香豆
西瓜皮炒毛豆
科学食用更健康
选购杂豆时尽量选预包装产品，一次购买量也不要太大。储存时可以将杂豆封在不透气的容器中，在阴凉处避光储存。杂豆中的脂肪含量虽然很低，但其中85%以上为不饱和脂肪酸，存放不当容易发生氧化哈败。
挑选杂豆时，一看外观和色泽，是否有霉烂、虫口等，优质杂豆外皮有光泽、籽粒饱满均匀、无破碎。二要闻气味，优质杂豆有正常的杂豆清香味，没有其他异味。
杂豆会挑更要会吃。吃杂豆可要注意适量哦！杂豆吃多了会出现肚子胀气的现象，人体内没有分解水苏糖、棉籽糖等低聚糖的酶，因此豆类食品容易使人产生肠胃胀气。杂豆含有大量的抗营养因子，会影响人体对豆类中营养成分的吸收，从而降低其营养价值。如果烹调加工合理，可有效地去除这些抗营养因素。
另外，高博士特别提醒您，杂豆类的食材一定要煮熟煮透后再食用。肾脏疾病如肾病综合症，急、慢小球肾炎，肾功能衰竭者以及痛风，皮肤病患者不可过多食用豆制品。
