健身训练的时候，你需要了解的基础词汇：脂肪和肌肉。
体重基数包括了自身的肌肉、脂肪、水分、器官等物质。只有了解肌肉跟脂肪这两种物质，你才能少走误区，提高健身效果。健身训练的主要目的是减脂和增肌，而减脂的意思是减掉体内脂肪，增肌是提高自身的肌肉量。如果有人说：健身是为了将脂肪变成肌肉，那么这个人是完全不懂健身的， 完全在误导你 。
脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，是无法互相转换的。脂肪是甘油三酯分子组成的，而肌肉是由肌原纤维组成的，你无法将水变成汽油，无法点石成金，更无法将脂肪变成肌肉纤维。健身的目的是减掉体内多余的脂肪，告别肥胖的身材，提升自身的肌肉量，练出强壮紧致的身材线条。肌肉是身体的瘦体重，也是能量消耗大军。提高肌肉量的好处是多种多样的，肌肉的生长可以让你每天消耗更多的热量，还能保护身体的骨骼、器官，让你拥有旺盛的力量，充沛的活力，抵抗衰老速度，保持紧致有弹性的肌肤状态。
力量训练可以提升肌肉量，让你每天消耗更多热量，降低发胖的几率。有氧运动可以消耗身体卡路里，燃烧多余脂肪，但是有氧运动时间太长，会让肌肉也跟着分解。因此，减肥期间的你，除了进行适量的有氧运动外，还需要加强力量训练，让肌肉增长速度大于肌肉流失速度，才能让身体保持旺盛的代谢水平，瘦下来后拥有更加紧致的身材曲线。
有氧运动包括：健走、跳绳、跑步、跳舞、有氧操、HIIT训练、拳击、游泳、开合跳、高抬腿、爬山等；力量训练包括：各种负重训练、自重无氧训练，比如：深蹲、卧推、箭步蹲、臀推、引体向上、俯卧撑、划船、保加利亚蹲、山羊挺身等。
无论是增肌还是减脂，我们都需要定制合理的健身计划，不能急于求成，否则容易伤害健康，取得相反的效果。健身周期至少要在90天以上，你才能感受到身材、体能的变化。如果你的健身目的是减脂为主，那么每天可以安排20-30分钟力量训练+40分钟有氧运动；如果你的健身目的是增肌为主，那么每天可以安排40-600分钟力量训练+20-30分钟有氧运动。
如果你的身材偏瘦，训练前后可以进行适当的加餐，补充优质蛋白跟快式碳水，促进肌肉的修复跟生长。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，给肌肉提供氨基酸原料，满足身体肌肉生长所需营养。如果你的身材偏胖，那么平时一定要注意热量控制，保持低油盐的烹饪方法，多吃高纤维蔬菜促进肠道蠕动，用粗粮碳水代替精细碳水主食，可以抑制脂肪堆积，让身体产生热量缺口，促进身体燃脂。
