● 一半膳食由水果和蔬菜组成；
● 增加饮食中的复合碳水化合物；
● 膳食中至少一半谷物为全谷物；
● 减少从蔗糖中摄入的热量；
● 喝水，而不是含糖饮料；
● 饮用脱脂牛奶或 1% 牛奶；
● 减少日常盐分（钠）摄入；
● 膳食中摄入足够的钙；
● 避免过大的食物分量；
● 减少膳食中的脂肪，特别是饱和脂肪，且不食用反式脂肪。
以上是美国农业部、国家营养目标（“健康国民 2020”）提供的健康膳食一般指导。你做到了几点？
俗话说民以食为天，但是怎样才能吃得营养和健康？怎么合理搭配自己的饮食？下面我们就一起来看看，希望能对你有帮助。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到均衡营养、促进健康的目的。
构成健康饮食的 5大基本食物群
美国农业部使用一种称为 MyPlate 的方法图解5大基本食物群。MyPlate看起来像一个菜盘，其彩色区域代表基本的食物类型——谷物、 蔬菜、水果和蛋白质食物。这些都是日常食用的食物类型。
菜盘旁是一个蓝色玻璃杯状的圆圈。它代表乳制品，比如一杯牛奶。乳制品还包括奶酪、甜点和酸奶。它们都是钙的优良食物来源。选择乳制品时请考虑低脂肪和无脂肪的产品。
菜盘的橙色区域代表谷物。该区域相对较大，因为谷物构成健康饮食的一大部分。食用的谷物中至少应有一半是全谷物。在面包、谷类和其他谷物产品上寻找“全谷类”标签。
菜盘的绿色区域代表蔬菜，红色区域代表水果。蔬菜和水果加在一起应构成约一半的总膳食量。蔬菜共分5类：深绿色蔬菜、橙色蔬菜、干豌豆和干豆、含淀粉蔬菜及其他蔬菜。
营养指导强调摄入的大部分蔬菜应属于深绿色蔬菜和橙色蔬菜类。水果可以食用新鲜的、罐装的、冷冻的和制干的。100%的果汁是水果的合法食物来源，但营养指导建议你不要饮用太多的果汁，因为果汁中的单糖含量很高。
菜盘的紫色区域代表蛋白质食物。这一类食物不需要摄入得像其他食物那样多，但它们对于健康是必需的。蛋白质食物包括肉类（如牛肉、家禽和猪肉）、海鲜（新鲜和罐装）、豆类和豌豆、坚果和种子。
你应当限制加工肉制品的摄入，例如热狗和一些午餐肉。它们所含盐分过高。推荐的蛋白质食物包括瘦肉、家禽肉（去皮）以及富含ω-3脂肪酸的鱼类（如鲑鱼和鳟鱼）。
烹饪方法也应避免往食物中添加脂肪。例如，烧烤可以使脂肪流失，而油炸，特别是深油炸会往食物中添加很多额外的热量和脂肪。油炸蔬菜时也是如此（如炸薯条）。
了解了上面健康饮食的5大基本食物群后，还要注意以下几点：
避免空热量
尽量减少食用含有较多空热量的食物。这类食物包括蛋糕、糖果、甜甜圈、加糖饮料（包括苏打和多种能量饮料及运动饮料）、加工肉类（如热狗、咸肉和香肠）、由天然奶油和添加糖制成的冰激凌以及调味品（如番茄酱和蛋黄酱）。
营养科学家发现，20～40岁年龄段的普通美国人每年增重1磅。这种体重缓慢增加的状况称为“逐渐肥胖”——肥胖慢慢到来。在成年阶段早期，空热量的摄入是体重逐渐增加的主要原因之一。
谨慎地选择食用油
食用油是室温下呈液态的脂肪。食用油不构成独立的食物群，但它们提供重要的营养物。由于食用油本身是脂肪，其摄入应受到限制，但有些食用油比其他种类的要好。比如含ω-3脂肪酸的鱼油被视为健康膳食的一部分。
其他食用油应选择单一不饱和油（如菜籽油）。与黄油、猪油和人造黄油中的饱和脂肪相比，多不饱和油（如玉米油）是更佳的选项。即使一些用植物制成的食用油（如椰子油和棕榈油）也含有饱和脂肪，因而不是健康的膳食选择。
