怀孕后，新手孕妈们总能收获来自七大姑八大姨的各种经验，说孕期要多“补”，喝鸡汤、骨头汤，吃营养品、保健品……生怕宝宝漏掉一点儿营养。
为此，不少准妈妈们都会感到苦恼，既害怕瞎补对宝宝不好，又怕没补上营养胎儿会营养不良。
孕期到底要补哪些营养？怎么补？补多少？今天就跟大家好好聊聊这件事。
孕期要补充哪些营养？
胎儿在每个阶段发育的部位不同，所需营养的侧重也有所区别，准妈妈们应该根据自身的需求，科学均衡地补充营养。
>>> 孕早期（0~12周）
在孕早期时，胎儿的生长发育相对较为缓慢，孕妈只需要正常饮食，同时注意以下关键营养素：
叶酸
作用：准妈妈摄入充足的叶酸，是胎儿发育成长的必要条件；叶酸摄入不足，会增加胎儿神经管缺陷及早产的风险。
摄入量：建议从孕前3个月，坚持服用至孕12周。世界卫生组织推广应用的标准剂量为每天0.4毫克。
（P.s. 准爸爸在备孕时也需要服用叶酸。）
来源：吃叶酸补充剂+绿叶蔬菜/蛋类/豆类/动物肝脏/坚果等食物补充。
>>> 孕中期（13~28周）
到达孕中期后，胎儿生长迅速，孕妈的体力、营养消耗大大增加，对于能量、蛋白质的需求也相对增加，同时也要保证钙、铁、碘等营养素的摄入：
钙
作用：胎儿会从妈妈体内获取钙来促进骨骼生长，随着孕周的增加，对钙的需要量也逐渐增加，尤其是这期间如果准妈妈出现抽筋、牙疼的情况，就更需要多补钙了。
摄入量：1000mg/天
来源：牛奶是准妈妈最适合的补钙饮品，多吃绿叶蔬菜、豆制品、鸡蛋、海产品等食物也能摄取到钙。此外，维生素D能促进钙的有效吸收，孕妈可以适当晒晒太阳。根据个人具体情况，也可在医生指导下适当补充一些钙片及维生素D来达到需求量。
铁
作用：孕中期后，胎儿生长特别快，很多孕妈会出现缺铁性贫血，如果没有及时补铁，容易造成胎盘血红蛋白缺失，胎儿出生后可能出现发育不良、记忆力下降、智力下降等情况。
摄入量：非贫血孕妈推荐每天补充60mg元素铁；诊断明确的缺铁性贫血孕妈，需在医生指导下根据个人所需剂量补铁。
来源：补充铁剂，日常生活也可以多吃富含铁的食物，如蛤蜊、海带、黑木耳、蛋、鱼、鸡、牛肉、紫菜等。
碘
作用：孕妈需要靠食物来补充碘，预防缺碘导致的胎儿发育不良。
摄入量：建议每周摄入1~2次富含碘的海产品。
来源：从海带、海藻、紫菜、贝类等食物中摄取。
>>> 孕晚期（29~40周）
DHA
作用：目前研究表明，准妈妈在孕期补充DHA，能够降低34周前早产的风险、适度促进胎儿生长及延长孕周。
摄入量：孕妇和哺乳期妇女每日推荐摄入量为200毫克。
来源：除了通过补充DHA片剂外，准妈妈可以多摄入含有DHA的食物，包括深海鱼类、海藻、海参、榛子、核桃、杏仁等坚果类。
此外，如果孕妈在孕期中孕吐严重或对食物很挑剔，也可以根据医生指导适当补充一些复合维生素来满足自身需求。
孕期饮食坚持「235原则」
根据中国营养学会制定的《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，我们可以总结出一个简单的「235原则」：
>>>“2”
每天摄入200~400克水果；
200~250克奶类及奶制品；
150~200克鱼禽蛋肉类（鱼、禽、蛋类各50克）。
>>>“3”
保证200~300克谷薯类及杂豆，足量饮水。
>>>“5”
每天吃够300~500克蔬菜。
▲数据来源：《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》
也就是建议孕妈做到饮食多样化，以谷物为主，多吃果蔬，适量吃些肉类，让胎儿和孕妈都能得到足够的营养。
总之，虽然很多营养素不过量补充都不会有害，但准妈妈们还是应该根据自身的需求及产检结果来判断，如果需要补充，也建议在医生的指导下进行。
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