运动能让生命保持活力，也是增强体质、预防疾病的良方。
选择适合自己的运动项目固然重要，除此之外，强度也是影响运动效果的重要因素。
在消耗同等能量的情况下，到底哪种强度的运动对健康更有利？
《生命时报》采访专家并结合新研究，告诉你答案，并教你几个“短时高效运动”。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
东南大学附属中大医院骨科副主任、主任医师 陆军
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
高强度运动更有利于健康
近日，国际顶级权威期刊《自然·医学》发表了剑桥大学S ren Brage团队的最新研究成果[1]。
这项涉及近10万人的研究表明，虽然任何强度的身体活动都有益健康，但高强度的运动好处更大。也就是说，在运动消耗同等能量的情况下，中度和强度的运动占比越高，获益越多。
这项研究分析了参与英国生物样本库（UKBiobank）研究的96476名中年人数据。研究期间，这些受试者在腕部佩戴了研究级的活动追踪器，为期一周。基于可穿戴设备记录的数据，研究人员计算了他们的活动持续时间、强度和总活动量，还评估了中等强度和剧烈运动量在总活动量中所占百分比。
在平均3.1年的随访期间，共732人死亡。排除随访第一年死亡，并考虑糖尿病、心脏疾病和癌症等可能影响活动的基础疾病因素后，研究人员分析了身体活动水平（包括强度和总量）与死亡风险的关联。
数据表明，无论强度如何，活动总量都与死亡风险密切相关。值得注意的是，在同等运动量情况下，将活动强度提高中度至高强度水平，还能进一步大幅降低死亡风险。
当然需要注意的是，也并非运动量越大运动强度越大越好，当运动达到一定水平后，降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。
研究第一作者，剑桥大学Tessa Strain博士表示，“我们的结果表明，通过更高强度的运动来消耗卡路里，改善健康的效果更好。”
研究通讯作者，剑桥大学S ren Brage博士表示，近10万人数据验证了高强度活动对健康的好处不仅仅在于增加总活动量。当然，通过低强度活动累积足够多的活动量，仍然可以将死亡风险减半。综合来看，维持健康的途径有多种，人们可以选择最适合自己的方式。
不运动的人变成了什么样
不爱运动不利于健康的道理人人都知道，但总有人抱着侥幸心理逃避。
世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动的人，给健康带来以下风险。
1
器官机能下降
人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
2
血液循环变慢
不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。
3
新陈代谢减缓
长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调。不运动还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。
4
增加患癌几率
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。
5
骨关节力量变弱
长期缺乏运动，人的肌肉会变萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等患病风险。
此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会严重增加患2型糖尿病的风险。
适合懒人的短时高强度运动
有人认为运动太耗时，会占用工作、休息时间。如果你懒得出门运动，或者没有时间运动，也可以尝试以下几种“短时高效运动”。
《英国运动医学杂志》刊文指出，即使是30秒的高强度运动，也对心肺功能有好处，起到锻炼身体的作用。下面这些均属此类运动，可以随时抽点时间练起来。
开合跳
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
俯卧撑
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。
“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
登山跑
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
张一民建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。
靠墙蹲
头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
平板支撑
手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
运动务必把握好强度
运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标。
运动时不必勉强一定要达到高强度，年轻人周末突击运动、老人每天“溜达”十公里、孩子每次玩得精疲力尽……过量运动对健康的作用可能会适得其反。
横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是过度运动惹的祸。
不少人运动过量却不自知，可从以下几点判断。
1
肌肉持续酸痛
运动时左胸、肩、颈或手臂疼痛，可能是心脏疾病的征兆，必须马上停止运动、尽快求医。肌肉持续酸痛或肿胀，即使休息3天或以上都无法恢复，小伤口愈合缓慢。
2
饮食习惯改变
出现食欲下降、暴饮暴食，或嗜吃甜食。
3
心情变得低落
运动后，感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏自信心等情绪；运动后第二天，甚至连续几天疲劳，精神状态不佳。
4
身体出现不适
脸色明显苍白或潮红，失眠并伴有夜间盗汗。
此外，如果第二天的晨脉（清晨起床前清醒、安静、空腹、平卧时的脉搏）比平时高，且超过每分钟120次，可能是运动过量了。
小贴士
需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人。
18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；
有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。
在开始前，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动损伤。▲
参考资料：
[1].Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.
本期编辑：王晓晴
